4x10 12

[...] 125kg/8 hantle skos 36kg/12/12/12 większych stałych brak a skręcać to mi się nie chce rozpiętki skos 16kg/12 21kg/12/12 PLECY narciarz 3x12 ściąganie do klatki szeroko 4x10 do zamknięcia stosu wiosło hantel 48kg/8 53kg/8 58kg/8 tu już trzeba było chociaż jeden hantel ukręcić%-) BARKI wyciskanie żołnierskie na maszynie do wspięć na łydkę%-) [...]

[...] 120kg/10 regres 100kg/11 -ściąganie do klatki szeroko 15/15/12/10/10 regres /11 -wyciskanie Smith 15/12/10 do 90kg regres 70kg/10 -wiosłowanie hantlami leżąc ławka skośna 4x10/32kg -butterfly 15/12/12/12 -wiosłowanie wyciąg dolny nachwyt szeroko 15/15/12/12 BARKI -unoszenie na bok 4x12 10kg/13kg/16kg/16kg -wyciskanie wąsko maszyna do łydek [...]

[...] 7x12/7x10/7x10 7x12/8x10/8x6+3 7x9/7x10/7x9 6x12/7x10/7x10 4) arnoldki 3x6-8 6x8/7x8/8x5 6x8/7x8/7x8 6x7/7x7/7x8 6x8/7x6/7x5 7x8/6x8/6x7 5) wznosy ramion bokiem 3x8-10 3x10/4x10/4x7 3x10/4x10/4x6+4 3x10/3x10/4x6 3x10/3x10/3x10 3x10/3x10/3x10 6) prostowanie ramion na wyciągu 3x10-12 15x10/15x10/15x7 15x12/15x12/15x12 15x12/15x11/15x9 [...]

[...] - Grzbiet + Triceps + Brzuch: Grzbiet: 1.Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie do klatki - 4 x 10 2.Wioslowanie sztanga lub sztangielkami (zamiana co tydzien) - 4x10 3.Przyciaganie do brzucha dolnego wyciagu w waskim chwycie w siedzeniu - 4 x 12,10,8,6 4.Przyciaganie do karku wyciagu z gory w szerokim uchwycie 4x10 Triceps: [...]

[...] te miesnie urosly :) Od tego poniedzialku jade na takim planie: Dzień 1 Wyciskanie skos max serii x 3-5p wyciskanie sztangielek skos w dol 3-4sx6-10p Wiosłowanie hantlem 4x10-15 Przyciąganie wyciągu do twarzy stojąc 2-3x12-15 Skłony boczne ze sztangielka 3-4x8-15 Dzień 2 Przysiad na skrzynie max dla 5p Przysiad nożycowy 3-4x8-15p Dzień dobry [...]

[...] Wczoraj ruszam z nowym treningiem tak jak wspominałem bardzo klasyczny na razie i tak Barki+ Biceps Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 (18-20-22-22kg) - na razie dość lekko ale dopiero dobieram ciężary i oceniam sytuacje unoszenie ramion bokiem stojąc 4x10 (10-10-12-12) Odwodzenie ramion na trx ie 3x12 [...]

[...] chyba niema się już do czego doczepić. Poniedziałek: Plecy: 1. MC 4x8-6 2. Podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem 4x8-5 3. Wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem 4x10-8 4. Ściąganie na prostych 3x12-10 5. Szrugsy3x15/12-10 Tył barków: 1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4-5x15-12 Brzuch: 1. Brzuszki na skosie z obciążeniem [...]

[...] (klata) wyciskanie sztanga na ławce SKOŚNEJ DO GÓRY 12,10, 8, 6, wyciskanie sztangi na ławce skośnej -dół 12,10, 8, 8 rozpietki z handelkami skos góra ALBO POZIOMA 4x10 (biceps) uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 12,10 uginanie przedramion z hantelkami,siedząc z suplinacją- LAWECZKA SKOŚNA 12,10,8 uginanie przedramiona [...]

[...]  Klatka - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej uchwyt neutralny 4 x 12-8 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-8-8-8 - rozpietki 4x10  Brzuch łydki - wspięcia na palce w staniu 4x /25-15/ - wspięcia na palce w siadzie 3x /20-15/ Wtorek  Plecy - drążek 4 x max /12-6/ - [...]

[...] na ławce skośnej 4x8-12 -wyciskanie ławka prosta 4x8-12 -rozpietki 4x12 TRICEPS -wyciskanie na ławce prostej w wąskim chwycie 4x12-8 -pompki Arnolda(w podporze tyłem) 4x10-8 BRZUCH brzuszki spinanie 3xmax wznisy lekko ugiętych nog w góre- w podporze 4x max. czwratek(plecy, biceps, brzuch) PLECY -wiosłowanie ze sztangą 4x12-8 [...]

[...] pod uwagę, że jestem teraz na SAA, jest to plan na 4 tyg. z priorytetem na cycki ;) PON: klata + bic 1. Sztanga płasko 12<10<8<6 progres 2. Hantle skos góra 4x10-8 3. Rozpiętki skos góra 4x10 stały ciężar 4. Uginanie sztangi podchwytem 12<10<8<6 progres 5. Hantle siedząc na ławce skośnej supinacja 3x10-8 6. sztanga [...]

[...] w leżeniu 12/10/8/8 -pompki w podporze 4 x 12 arti77 Pon. klatka + brzuch 1. wyciskanie sztanga płaska 12/10/8/6 2.skos hantle 12/10/8/6 3.rozpiętki płaska 4x10 2 ćwiczenia na brzuch po 4 serie Wt. plecy + nogi 1.podciąganie na drążku 10/8/6/6 3.w opadzie podciąganie hantelki 10/8/6/6 4.podciąganie sztangi barkami (na [...]

[...] wasko 4x8 Rozpietki 3x10 Triceps: Wyciskanie francuskie do czola 3x12-5 Sciaganie linki wyciagu: 3x12-5 Wyciskanie francuskie hantelki 2x8 Plecy: Martwy ciąg: 4x10-5 Wioslowanie sztanga: 4x5 Wiosłowanie hantelka 2x8 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x12-8 Biceps: Unoszenie przedramion ze sztanga 4x8-6 Unoszenie [...]

[...] SENS ROBIC WSZYSTKO W SUPERSERIACH- CHYBA, ŻE NIE MASZ CZASU, ALBO ZALEZY CI NA LEPSZEJ TROSZKU WYTRZYMALOŚCI. poniedziałek-wtorek klatka plecy wyciskanie na ławce poziomej 4x10 - przyciąganie sztangi w opadzie 4x10 wyciskane na ławce głową do góry 4x10 ściąganie drążka nadchwytem do klatki 4x10 rozpiętki 4x10 i przenoszenie sztangieli 4x10 [...]

[...] 12-10-8-6 (1,5 min.) - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6 (1,5 min.) - krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x12-10 (1,5 min.) - rozpiętki na ławce skośnej 4x10 (1,5 min.) Biceps : - uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12-10-10-8 (1 min.) - uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 2x12 (1 min.) - uginanie przedramienia [...]

[...] zastepuje makrelą wędzoną (3-4x w m-cu) - planowany trening zgodny z celem split Poniedziałek: Klatka+ przedramie Wyciskanie sztangi na lawce prostej z progresja ciezaru: 4x10-12powt. Wyciskanie hantli na lawce skosnej: 4x10-12powt. Pompki na poręczach/Wyciskanie wąskim uchwytem sztangi na ławce prostej: 4x10-12powt. Rozpiętki na ławce skośnej [...]

[...] zastepuje makrelą wędzoną (3-4x w m-cu) - planowany trening zgodny z celem split Poniedziałek: Klatka+ przedramie Wyciskanie sztangi na lawce prostej z progresja ciezaru: 4x10-12powt. Wyciskanie hantli na lawce skosnej: 4x10-12powt. Pompki na poręczach/Wyciskanie wąskim uchwytem sztangi na ławce prostej: 4x10-12powt. Rozpiętki na ławce skośnej [...]

[...] z rotacją weglowodanową Trening obecnie: Trening A. 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ?x6 2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej ?x8 3a. Rozpiętki na ławce skośnej 4x10 3b. Face pull z rotacją 4x10 4. Wyciskanie sztangi zza karku w staniu 4x12 5a. Unoszenie hantli bokiem w siadzie 4x12 5b. Wyprosty ramienia w leżeniu przodem na ławce [...]

Plecy/klatka + brzuch off Barki + triceps + biceps off Nogi + prostowniki off off Poniedziałek ; Plecy; 1. MC 5x8-6 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 3. Szrugsy3x15/12-10 Klata; 1. Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8 2. Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 Brzuch; 1. Ćwiczenie na [...]

[...] a w pozostałe brak cardio. Wypisywanie tego zajmie mi z godzinę @-) dlatego wypiska z poniedziałku i wtorku, bo nie zdążę więcej PONIEDZIAŁEK 1. Wyciskanie hantli stojąc 4x10 10/10/10/10 10/10/10/10 10/10x8/9/9 - tu wyciskanie było jak 3 ćwiczenie 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12 10/10/12/12 10/10/12/12 10/12/14/14x8 - tutaj skos [...]